Ultimas Publicaciones

5 cosas que he aprendido a partir de leer investigaciones.

 

Ya son varios los meses en los que publicamos adaptaciones tanto del S&C Research como algunos de los que hemos encontrado más interesantes de la página personal de uno de sus autores: Bret Contreras. De hecho, lo expuesto hoy es un post bastante más personal y en el que creo muchos de nosotros nos podemos ver identificados: “5 cosas que he aprendido a partir de leer estudios científicos”.

En los últimos años he visto como bastantes entrenadores de Salas de Fitness dicen que las publicaciones científicas no tienen que ver con la práctica real en el gimnasio. Bueno, aunque no les falta razón en algún aspecto puntual, tengo que decir que desde que me introducí en el mundillo de la investigación en el  Strength and Conditioning Research Review con el genial Chris Beardsley, no sería capaz de resumirte todo lo que he podido aprender. Cuando te pones a revisar sobre 100 publicaciones mensuales coges muchísima información que de una forma u otra acabas probando en tus entrenamiento. Sin listar las referencias (que son demasiadas) aquí voy a poner 5 cosas que he aprendido gracias a la investigación y no al entrenamiento.

  1. El entrenamiento en oclusión es válido.

Antes de ponerme a leer sobre el entrenamiento en oclusión, lo daba como algo ridículo y posiblemente peligros. Seguramente habrás oído hablar sobre el Kaatsu como un método en el que con una serie de correas oprimes sobre piernas y brazos limitando así el flujo sanguíneo. Cuando empecé a leer sobre sobre hinchar las células y Brad Schoenfeld comencé a oír sobre Layne Norton y Jeremy Loenneke (el mayor experto en esta matería sin duda BFR) y decidí comenzar a prestar atención al respecto. Hoy por hoy, he visto más de 30 publicaciones que sí apoyan el entrenamiento en oclusión sin considerarlo peligroso y con una gran capacidad de generar hipertrofia.

Hemos experimentado sobre el entrenamiento en oclusión en el Glute Lab. Pronto pondremos algunos vídeos al respecto.

  1. La bici genera hipertrofia.

He crecido leyendo revistas de culturismo y la visión de vieja escuela siempre ha dicho que pedalear disminuye la musculatura de la pierna. Si bien es cierto que el running interfiere seriamente en la hipertrofia de pierna (por exceso de impactos en excéntrico), y también es evidente que el trabajo de resistencia disminuye el desarrollo de la potencia en la pierna, si la hipertrofia es el objetivo puro y duro, la bici no es tan mala herramienta. Hay más de una docena de estudios que apoyan esta teoría siempre y cuando se combine el trabajo de bici con entrenamiento de fuerza. Así que no te preocupes, dentro de los límites del sobreentrenamiento le puedes dar caña a la bici un par de veces por semana sin problema.

  1. El esfuerzo importa más que la carga.

Uno de los grandes debates de todos los tiempos: Son mejores las series múltiples o las simples? 4×10? 1×20? 3×30? Probablemente pensarás que puedes tener una opinión bastante fundada al respecto, pero los estudios científicos sobre hipertrofia resultan bastante curiosos dando buenos resultados en muchísimos rangos de trabajo. Brad Schoenfeld y un servidor pensamos que lo mejor es emplear una variedad clara de rangos de repeticiones, pero teniendo en cuenta que deben ser ejercicios bien ejecutados y, sobre todo, con intensidad.

Si apreciamos el global de las publicaciones científicas sí hay una cierta tendencia a generar más hipertrofia con intensidades elevadas, pero ojo que esto es más relativo de lo que parece. Es más, la práctica mayoría de estudios examinan sus pruebas con levantadores poco experimentados, por lo que hacen falta más estudios. Eso sí, tenemos que reconocer que una serie de 30 repeticiones rozando el fallo genera un estímulo brutal, tanto o más como una triserie. Se trata de no ir al gimnasio de paseo. No seas cabezota, sobre todo si tienes problemas articulares, y no insistas en decir que un buen levantador tiene que tirar grandes cantidades de peso, no es cierto.

  1. Las repeticiones completas hipertrofian más que las parciales.

Siempre me he preguntado qué va mejor para el crecimiento muscular: Hacer repeticiones más ligeras con el rango completo o tirar pesado en repeticiones parciales. Pese a que aún opino que ambas deben ser realizadas, actualmente hay una buena cantidad de estudios que indican que las repeticiones completas ganan a las perciales si lo que buscamos es hipertrofia, aunque usemos menos peso. Esto lo aprendí porque, a diferencia de lo que hacemos los entrenadores en el gimnasio, los científicos manejan de forma más exacta todas las variables del entrenamiento.

  1. El entrenamiento con cargas estimula la flexibilidad de forma diferente a los estiramientos.

Mucha gente pensará en los culturistas de élite como gente lenta, torpe de movimientos y sin apenas movilidad. Este hecho es más bien producto de la gente que no acaba de entrenar bien, porque con el tiempo han aparecido una serie de atletas fitness con una elasticidad espectacular.

Hasta 5 estudios concluyen que el entrenamiento con cargas desarrolla por igual la flexibilidad que el estiramiento, pero por diferentes mecanismos. El estiramiento trabaja más sobre la parte psico-neural de la flexibilidad favoreciendo la tolerancia al estiramiento. Por otro lado, el entrenamiento con cargas trabaja más la flexibilidad desde la parte mecánica. Al aumentar el número de sarcómeros en serie, aumenta la longitud del músculo, especialmente en las fases excéntrica o en ejercicios con amplios rangos de movimiento (dentro de lo saludable). Esto, sin estudios científicos, no lo hubiese aprendido en la vida.

Conclusión

Sé lo mejor que puedas ser (atleta, levantador, entrenador, fisioterapeuta…) trabajando fuerte en todos los frentes. Debes levantar por igual pesas y libros. Hay mucho por aprender para entrenarse a uno mismo y a nuestros clientes y, gracias a la ciencia, esto es mucho más fácil que sin ella

Cintura Escapular

Mientras todos pensamos en la cintura abdominal y especialmente las mujeres en la pélvica (cadera), cuando hablamos de “torso” solo pensamos en pectorales (ya sean del sexo que sean). La cintura escapular ó complejo hombro-escápula es una de las zonas que más desempeño nos exige a los técnicos en instalaciones enfocadas a la mejora de la salud física por la cantidad de problemas/molestias que puede generar a nuestros clientes. Por ello, si te estás iniciando en el mundillo o eres un curioso del tema, vamos a introducirte a esta zona en 5 minutos.

¿Qué es la cintura escapular?

Técnicamente podemos hablar de cintura escapular como el “complejo” compuesto por la escápula (omóplato o “paletilla”, que es cómo se lo tienes que decir al cliente que empieza en el gimnasio) y la clavícula. A ello le vamos añadir todas las articulaciones que componen el hombro para generar una unidad simbiótica, ya que comprobarás que muchas de las cosas que pasan en una zona pueden estar relacionadas con la otra.

La clavícula es ese hueso en forma de curva o pequeña s horizontal que va desde el cuello, justo encima del esternón, hasta la punta del hombro (articulación acromioclavicular).

La escápula es el hueso plano que sobresale a cada lado de la espalda, de forma plana y con gran libertad de movimiento (puede ascender o descender, separarse -abducción- o aproximarse -aducción- a la columna o hacer movimientos de campaneo interno y externo). Está estrechamente relacionada con el hombro.

El acromión es justo la punta externa del hombro.

El húmero es el hueso largo que forma el brazo (de hombro a codo, antebrazo de codo a muñeca).

El hombro como tal (no confundirlo con el deltoides) es un complejo de 3 articulaciones: Esternoclavicular (esternón-clavícula), acromioclavicular (la que se conoce más popularmente como hombro), escápulotorácica (une las escápulas al torax  en forma de “articulación falsa” para realizar todos los movimientos escapulares) y la escápulohumeral o glenohumeral, encargada de los movimientos del hombro como tal).

Músculos principales:

Manguito rotador: 4 músculos implicados en los movimientos de rotación interna o externa (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor como rotadores externos y subescapular como internos, algunos autores también incluyen el redondo mayor como rotador interno). Nuestra propensión es hacia la rotación interna y te lo nombrarán mil veces por su cantidad de lesiones.

Coracobraquial: De la parte interna del húmero hacia justo al lado de la inserción del pectoral menor (apófisis coracoides). Abductor, flexor y rotador interno del hombro. No es de los más conocidos pero, como puedes ver, ejerce de auxiliar en muchos movimientos.

Deltoides: Es el músculo en forma de V que envuelve el espacio entre clavícula y húmero y es el músculo que entrena la gente cuando dice que hace hombro. Hay que distinguir en 3 partes (anterior, superior y posterior) al tener bastantes diferencias entre sí.

Trapecio: Desde el cuello y hasta la última vértebra torácica (casi las lumbares) se dirige hacia la clavícula. A nivel popular se toma como trapecio sólo su tercio superior (zona clavicular) dado que es el que da más problemas de sobrecarga y contracturas. Los tercios medios e inferiores son importantes para la salud de la columna y se ejercitan con movimientos de tracción o “remo”.

Romboides mayor y menor: Son los músculos que unen la escápula a la columna. El mayor está en la parte baja y realiza el campaneo interno. El menor (que tiende a mayor sobrecarga) está por encima y realiza el campaneo externo.

Serratos: Intervienen en movimientos de hombro, escápula e incluso en la respiración. Merecen capítulo aparte.

Pectoral menor: Olvidado por muchos dado su poco tamaño y vistosidad (todos se fijan en su hermano mayor), pero importantísimo en muchas de las patologías de hombro y escápula por su excesiva facilidad para mantenerse en tensión (acortamiento).

¿Quitar 5 kgs. en una semana? Sí, pero…

Buenos días! Uno de los estudios más curiosos (por lo extremo) que más me ha llamado la atención es el de JA López Calbet (tenéis la referencia abajo) en el que se dejan detalles muy interesantes respecto a la pérdida de peso a base de aplicar condiciones extremas al sujeto.

Pues bien, el estudio contó con 15 hombres con sobrepeso en los que, además de una fase posterior de seguimiento (a 4 semanas y 1 año), se les aplicaron 4 días de dieta extrema (3.2 kcal/kg. de peso corporal a su vez subdivido en grupos de consumo de sucrosa y de proteína de suero), y la realización 45 minutos de “kranking” (bicicleta de brazo dicho a lo cutre) en intensidad progresiva y… 8 HORAS CAMINANDO AL DÍA caminando en tramos de 6 minutos alternado 3.5 y 6 km/h. En una tercera fase inmediatamente posterior se pasó a 3 días de ingesta “isoenergética” (a partir de los resultados de la fase I) y ejercicio moderado, sobre los 10.000 pasos diarios..

A modo de resumen y como puntos más destacados, diríamos que:

– Por bajar de peso, hubo individuos que hasta bajaron más de 5 kgs. en la fase II (4 días). Otra cosa es que de grasa fuese el 40% del total.

– En la fase III (estabilización) se ve una recuperación de tejido no-graso, básicamente por recuperación de líquidos y nutrientes, perdiendo incluso hasta casi 1 kg. más de grasa.

– Buena parte de la disiminución de tejido graso fue en el tren superior, con lo que ello conlleva a nivel, por ejemplo, de riesgo cardiovascular.

– También hubo mejoras en niveles indicadores de interés (leptina, insulina, cortisol…) aunque haya que diferenciar entre respuestas y adaptaciones.

– Estas mejores se mantienen en buena proporción tanto en el seguimiento de 4 semanas como incluso en el de 1 año.

PERO:

– Los sujetos de estudio estaban pagados y concentrados en un hotel con diferentes mecanismos de control a todos los niveles. Habría que ver, ya de salida, posibilidades materiales de poder hacer tal intervención por parte del cliente.

– Si echamos cuentas, una persona de 100 kilos ingería 320 kcal. o en forma de sucrosa o de proteína de suero. Traducido al día a día, los de proteína echaban 4 batidos de los de un cazo y en agua en 24 horas durante 4 días.

– Las mejores se mantienen en buena proporción durante un año, pero sospechamos que más que por la intervención en sí es por el posible cambio de hábitos posterior, más cuando sabes que estás realizando un estudio científico con seguimiento. Habría que ver qué sucede en el momento en el que se deja a los sujetos por libre.

El propio autor indica que la prueba NO es una propuesta de tratamiento alternativo a la obesidad.

Además, como sucede en muchos estudios, los sujetos elegidos para el estudio no tienen patologías severas, por ejemplo, a nivel de lesiones (habría que ver si cualquier obeso podría hacer casi 9 horas de ejercicio durante 4 días sin acabar con problemas articulares), un nivel de obesidad dicho coloquialmente como “moderado” (casi en los umbrales de lo que a nivel general se denomina obesidad, ya sin entrar en aspectos más específicos como resistencia a la insulina, por ejemplo).

En conclusión, ¿Se puede mejorar la composición corporal con una terapia de choque? Pues para qué mentir, claro que sí. ¿Será lo más conveniente? Ahí ya tenemos más que dudas.

Si tienes uno de estos síntomas (o los 3), vigila la salud de tu hombro.

Levantas el brazo (flexión de hombro) y…

¿Tu escápula se va hacia arriba directamente en lugar de rotar hacia afuera?

¿Se puede palpar el angular de la escápula con una tensión excesiva?

¿La columna cervical, lumbar o ambas realizan una flexión lateral compensando el movimiento?

Pues resulta que tienes uno de los problemas más comunes que pueden desembocar en diferentes lesiones de columna, cuello y hombro: El Síndrome de la Rotación Inferior de la Escápula o “Síndrome de la Depresión del Hombro” (depresión desde el aspecto físico), fruto de una mala estabilización de la escápula al ser esta producida por el Romboides, el Pectoral Menor y el Elevador de la misma, quedando prácticamente “dormidos” el Trapecio Inferior o el Serrato Anterior.

Como te puedes imaginar por el gráfico, la activación de ambos músculos hace que la rotación de la escápula tire en consecuencia del resto de la articulación del hombro en general (empezando por la clavícula) dando un aspecto de cuello excesivamente largo. El problema en sí no viene por el aspecto de cuello largo, sino porque derivará en una falta de estabilidad de la escápula, especialmente cuando realicemos ejercicios por encima del hombro, dado que el rango natural de abducción de hombro y su proporción 2-1 entre articulaciones se verá dañado. Al respecto, el libro de Sahrmann “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” (algo así como “Diagnosis y tratamiento de las principales descompensaciones del movimiento” realiza un análisis bastante profundo del mismo.

SOLUCIONES

En consecuencia, buscaremos ejercicios que, con la debida visualización y estímulo, activen los músculos encargados de la Rotación Superior de la Escápula: Trapecio Superior (aquí normalmente no habrá mucho problema), Trapecio Inferior y Serrato Anterior. ¿Cómo? Muy probablemente en las páginas de Últimas Tendencias sobre entrenamiento habrás visto algo así:

Este ejercicio, conocido como “Wall Angel”, consiste en colocarse apoyando columna dorsal y hombros en una pared con los brazos en cruz y codos flexionados (ver imagen). Vigilando la postura adecuada deslizaremos los antebrazos subiendo y bajando la pared prestando especial atención a realizar la rotación superior-inferior de la escápula de forma acompasada al movimiento. De hecho, un estudio relativamente reciente de Sung-Min Ha (2012, LINK) dio mejoras significativas en un entrenamiento de 6 semanas con este ejercicio para personas con el síndrome.

Además, puedes trabajar otros ejercicios en pared (que tampoco son lo más motivador del mundo, pero bueno) como los “Wall Slides” -deslizamiento de antebrazos en este caso mirando a la pared- o los “Back To Wall Shoulder Flexions” -flexiones de hombro con la espalda apoyada en la pared.

Bienvenidos

Os presentamos la web de LifeStudio Health Company. En ella encontrarás toda la información de interés para los profesionales de la Actividad Física en nuestro blog y sección de artículos.

Nos dedicamos a la programación de las formaciones de SectorFitness en Baleares así como a la organización del “Congreso Wellness y Educación Física” y otra serie de actividades como Entrenamientos Personales, Formación Bonificada, Talleres o Campus de entrenamiento.

Últimos posts

esión para clases colectivas (Aeróbic, Step, Tonificación) a 137 beats por minuto. Cry (Club Mix) – Stefan Rio Peanut Butter Jelly (Extended)…

Desde que iniciáramos la primera formación hace ahora justo un año, nuestro “Herramientas de Entrenamiento Personal para clientes con Sobrepeso y Obesidad”…

Link al enlace original AQUÍ. La movilidad es uno de los conceptos del fitness sobre los que escuchamos mayor variedad de descripciones, medios…

El pasado sábado se iniciaron en Palma de Mallorca las formaciones relativas a Biomecánica Práctica del ejercicio y orientadas tanto a Entrenadores…

Buenos días! Mientras arranca nuestro I Seminario de Biomecánica, un detalle con algunos ejercicios y secuencias que vamos a ir publicando con…

Autores: Santi Liébana & Adrián Benavides. Ya comentamos hace varios meses la utilidad del uso de potenciómetro y su aplicación práctica en…

Otro fragmento de nuestro webinar de diseño de programas de entrenamiento para clientes con sobrepeso y obesidad.Tweet…

Fragmento introducción del Simposio de Entrenamiento y Obesidad organizado por SectorFitness en el Hotel NH Ventas el pasado 6 de Febrero.Tweet…

Evidencias Científicas en la Actividad Física con obesos fue otra de las ponencias ofrecidas en el I Simposio de Entrenamiento y Obesidad…

El entrenamiento con clientas embarazadas y en estado de post-parto ofrece diversas satisfacciones más allá de lo económico al ayudar, asesorar y…

Ahí va una parte de lo que pudimos ver en el NH Ventas en uno de los proyectos que personalmente más me…

Es uno de los debates que encontramos a la hora de controlar la intensidad en las sesiones de Ciclo Indoor e incluso…

El HIIT es una de las formas de entrenamiento de moda por los diferentes beneficios que ofrece. Sin embargo, es habitual caer…

Buenos días! Es curioso ver como en poco espacio de tiempo hemos pasado de poner superficies inestables para cualquier ejercicio a tenerlas…

El pasado 6 de Febrero ha tenido lugar en las instalaciones del Hotel NH Ventas de Madrid el I Simposio de Entrenamiento…

José Vidal es Director Técnico de SectorFitness European Academy, además de dirigir su propio estudio de Entrenamiento y colaborar con diferentes entidades…

Según Acero (2013) ““La Biomecánica del Deporte y del Ejercicioes una interdisciplina científica que está dedicada a medir, analizar y proyectar integralmente…

Artículo original: Starecta ¿Por qué los dientes son tan importantes para la postura? El cráneo es la parte más pesada de nuestro…

Buenos días! Puede resultar fácil pensar que, como cuando dormimos no hay lo que concebimos a pie de calle como Actividad Física,…

En materia de entrenamiento, el Ejercicio Interválico de Alta Intensidad está ganando adeptos debido a los resultados que ofrece incluso en periodos…

Vídeos LifeStudio

VII Congreso Wellness