Archivo Autor: Martin Coloma Valladares

Hasta qué punto son importantes los isquiotibiales en la sentadilla?

La popularidad en estos últimos tiempos de los métodos de alta intensidad (HIPT) así como de los relacionados con ejercicios de Powerlifting en general ha hecho aumentar la atención de técnicos y practicantes hacia la forma de realizar estos ejercicios de forma correcta y eficiente.

Por otro lado, y como era de esperar en toda actividad popular, se generan una serie de mitos y creencias al respecto. Se ha discutido mucho sobre la implicación de los isquiotibiales como músculo importante dentro de la sentadilla pese a estar hablando de un movimiento de doble extensión rodilla-cadera. En este caso, vamos a revisar varios de los estudios realizados al respecto para confirmar o desmentir definitivamente este hecho.

El estudio: Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises, By Ebben, in International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009

Introducción

La musculatura flexora de la rodilla es una de las que agrupa mayor número de lesiones relacionadas, a nivel muscular, con la práctica deportiva (casi un 25% del total). Diferentes investigadores han comentado que las mismas son producto de unos “isquios” débiles frente a la fuerza general del cuadríceps, a pesar de su naturaleza “tónica” (una prueba más de que un músculo que podemos considerar acortado no implica que sea realmente fuerte).

Lesiones como la de LIgamento Anterior Cruzado, muy común en deportistas están relacionadas directamente respecto a la proporción de fuerza isquiotibiales-cuadríceps. A partir de ahí se ha investigado respecto a la activación muscular de los mismos en diferentes ejercicios.

¿Qué han hecho los investigadores?

Antes de nada, identificar qué ejercicios activan en mayor proporción los isquiotibiales. Además, han buscado los ratios de activación entre estos músculos y sus antagonistas. para ello, reclutaron a 34 deportistas (21 hombres y 13 mujeres) de la NCAA.

Para empezar, los participantes realizaron una contracción máxima isométrica y voluntaria a 60 grados de flexión de rodilla tanto en isquiotibiales como en cuadríceps. Posteriormente se testearon las 6RM de cada individuo en sentadilla, curl de rodilla sentado (esa máquina similar a la extensión de rodilla pero realizando el movimiento antagonista), peso muerto rígido (piernas extendidas), peso muerto rígido a una pierna, buenos días y el curl ruso

Cintura Escapular

Mientras todos pensamos en la cintura abdominal y especialmente las mujeres en la pélvica (cadera), cuando hablamos de “torso” solo pensamos en pectorales (ya sean del sexo que sean). La cintura escapular ó complejo hombro-escápula es una de las zonas que más desempeño nos exige a los técnicos en instalaciones enfocadas a la mejora de la salud física por la cantidad de problemas/molestias que puede generar a nuestros clientes. Por ello, si te estás iniciando en el mundillo o eres un curioso del tema, vamos a introducirte a esta zona en 5 minutos.

¿Qué es la cintura escapular?

Técnicamente podemos hablar de cintura escapular como el “complejo” compuesto por la escápula (omóplato o “paletilla”, que es cómo se lo tienes que decir al cliente que empieza en el gimnasio) y la clavícula. A ello le vamos añadir todas las articulaciones que componen el hombro para generar una unidad simbiótica, ya que comprobarás que muchas de las cosas que pasan en una zona pueden estar relacionadas con la otra.

La clavícula es ese hueso en forma de curva o pequeña s horizontal que va desde el cuello, justo encima del esternón, hasta la punta del hombro (articulación acromioclavicular).

La escápula es el hueso plano que sobresale a cada lado de la espalda, de forma plana y con gran libertad de movimiento (puede ascender o descender, separarse -abducción- o aproximarse -aducción- a la columna o hacer movimientos de campaneo interno y externo). Está estrechamente relacionada con el hombro.

El acromión es justo la punta externa del hombro.

El húmero es el hueso largo que forma el brazo (de hombro a codo, antebrazo de codo a muñeca).

El hombro como tal (no confundirlo con el deltoides) es un complejo de 3 articulaciones: Esternoclavicular (esternón-clavícula), acromioclavicular (la que se conoce más popularmente como hombro), escápulotorácica (une las escápulas al torax  en forma de “articulación falsa” para realizar todos los movimientos escapulares) y la escápulohumeral o glenohumeral, encargada de los movimientos del hombro como tal).

Músculos principales:

Manguito rotador: 4 músculos implicados en los movimientos de rotación interna o externa (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor como rotadores externos y subescapular como internos, algunos autores también incluyen el redondo mayor como rotador interno). Nuestra propensión es hacia la rotación interna y te lo nombrarán mil veces por su cantidad de lesiones.

Coracobraquial: De la parte interna del húmero hacia justo al lado de la inserción del pectoral menor (apófisis coracoides). Abductor, flexor y rotador interno del hombro. No es de los más conocidos pero, como puedes ver, ejerce de auxiliar en muchos movimientos.

Deltoides: Es el músculo en forma de V que envuelve el espacio entre clavícula y húmero y es el músculo que entrena la gente cuando dice que hace hombro. Hay que distinguir en 3 partes (anterior, superior y posterior) al tener bastantes diferencias entre sí.

Trapecio: Desde el cuello y hasta la última vértebra torácica (casi las lumbares) se dirige hacia la clavícula. A nivel popular se toma como trapecio sólo su tercio superior (zona clavicular) dado que es el que da más problemas de sobrecarga y contracturas. Los tercios medios e inferiores son importantes para la salud de la columna y se ejercitan con movimientos de tracción o “remo”.

Romboides mayor y menor: Son los músculos que unen la escápula a la columna. El mayor está en la parte baja y realiza el campaneo interno. El menor (que tiende a mayor sobrecarga) está por encima y realiza el campaneo externo.

Serratos: Intervienen en movimientos de hombro, escápula e incluso en la respiración. Merecen capítulo aparte.

Pectoral menor: Olvidado por muchos dado su poco tamaño y vistosidad (todos se fijan en su hermano mayor), pero importantísimo en muchas de las patologías de hombro y escápula por su excesiva facilidad para mantenerse en tensión (acortamiento).

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