Ejercicios

¿Puedes hacer Crossfit en un gimnasio tradicional?

Hacer CrossFit en un gimnasio convencional no guarda mayores secretos ya que estamos ante un deporte que se nutre de actividades cotidianas y que se ha asentado. Esta disciplina se ha establecido como un método de entrenamiento que funciona para mejorar el nivel, y que si se tienen los implementos básicos, por supuesto puede hacerse en un gimnasio tradicional.

¿Cuáles son estas herramientas para poder hacer CrossFit en un gimnasio tradicional? Acá explicamos de forma detallad las más importantes y cómo funcionan en este contexto.   

  • Barras: Cualquier tipo de barra funciona para entrenar sentadilla, peso muerto y otras opciones, sin embargo, para efectuar arrancadas o cargadas, hay variantes. No obstante, para ejercitar peso muerto, lo más recomendable es usar discos con diámetro reglamentario. Por otra parte, vale acotar que las barras olímpicas son ideales ya que tienen características determinadas como medida, agarre, flexibilidad y peso. Si el gimnasio posee esto, no tendrás ningún problema.
  • Mancuernas: Son una alternativa para ejercitar los movimientos olímpicos en el momento en el que no se pueda utilizar barras. En el CrossFit, se prefieren las mancuernas hexagonales.
  • Pesas Rusas: Proporcionan varios estímulos disitnos a los acostumbrados. Se trata de un elemento antiguo que resurge en tiempos recientes. Con esta estructura, podemos hacer casi cualquier ejercicio de CrossFit, tanto en fuerza como en lo olímpico, utilizado para superar la capacidad metabólica.
  • Barra de dominadas: Este elemento es imprescindible en el gimnasio para trabajar los aspectos gimnásticos de CrossFit, ya que nos dan la opción de trabajar patrones de movimiento como muscle up o front lever. Es importante hacer las repeticiones correctamente ya que el nivel de fatiga nos puede hacer detener el ejercicio.
  • Anillas: Las anillas permiten unir varios de los ejercicios fundamentales para el CrossFit, ya que reúne coordinación, fuerza, resistencia, movilidad y precisión. Con un juego de estas en el gimnasio, te dará la base del Crossfit.
  • Máquinas de Cardio: Todo gimnasio tiene máquina de cardio, y si de paso incluye máquina de remo o máquina de esquiar, cada vez más frecuentes, tendrás otro punto importante del CrossFit. Esto permitirá hacer sesiones de fuerte intensidad disminuyendo el impacto articular.
  • Assault: las conocidas bicicletas de forma airdyne es un método espectacular para el cardio. De gran valor en esta disciplina y cada vez más visible en el gimnasio corriente.
  • Balón medicinal: Se ponen de moda nuevamente y con él se hacen lanzamientos de balón hacia la pared.
  • Cajones de salto: Herramienta básica para entrenar la pliometría. Es esencial para la correcta práctica del CrossFit.

Después de esto, hay distintas opciones como las cuerdas de batalla, los famosos sacos búlgaros y la comba que te dan un plus en el CrossFit. Todas estas se pueden encontrar cada vez en más gimnasios, así que no son una locura esperar verlos para hacer CrossFit en tu centro convencional.

Además vale acotar movimientos de CrossFit que se pueden ejercitar en un gomnasio. Entre estos se encuentra:

  • Entrenamiento de fuerza: Mover kilos con enfoques de rutina. En cualquier lugar de estos es posible encontrar una jaula de potencia.
  • Ejercicios olímpicos: Si se tienen mancuernas o incluso pesas rusas, se debe aprovechar estos ejercicios. Si no están las barras o estos implementos, mejor omitir este tipo de ejercicios.
  • Ejercicios con el peso corporal: Sentadillas, flexiones, saltos, zancadas, dominadas y fondos son algunos de los ejercicios básicos.
  • Ejercicios de movimiento: Pasear animales ayuda en las articulaciones.
  • Ejercicio para la estabilización: Aprovechando la disponibilidad de las mancuernas se pueden hacer grandes actividades en la zona media.
  • Paseo de granjero con pesas rusas: Este trabajo se hace para fortalecer el antebrazo.
  • Acondicionamiento metabólico: Dependerá del material, pero abarca ejercicios con el peso corporal y con la estrategia planteada.
  • CrossFit Benchmark: Son entrenamientos estándar del CrossFit. De gran relevancia en CrossFit.

Hasta qué punto son importantes los isquiotibiales en la sentadilla?

La popularidad en estos últimos tiempos de los métodos de alta intensidad (HIPT) así como de los relacionados con ejercicios de Powerlifting en general ha hecho aumentar la atención de técnicos y practicantes hacia la forma de realizar estos ejercicios de forma correcta y eficiente.

Por otro lado, y como era de esperar en toda actividad popular, se generan una serie de mitos y creencias al respecto. Se ha discutido mucho sobre la implicación de los isquiotibiales como músculo importante dentro de la sentadilla pese a estar hablando de un movimiento de doble extensión rodilla-cadera. En este caso, vamos a revisar varios de los estudios realizados al respecto para confirmar o desmentir definitivamente este hecho.

El estudio: Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises, By Ebben, in International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009

Introducción

La musculatura flexora de la rodilla es una de las que agrupa mayor número de lesiones relacionadas, a nivel muscular, con la práctica deportiva (casi un 25% del total). Diferentes investigadores han comentado que las mismas son producto de unos “isquios” débiles frente a la fuerza general del cuadríceps, a pesar de su naturaleza “tónica” (una prueba más de que un músculo que podemos considerar acortado no implica que sea realmente fuerte).

Lesiones como la de LIgamento Anterior Cruzado, muy común en deportistas están relacionadas directamente respecto a la proporción de fuerza isquiotibiales-cuadríceps. A partir de ahí se ha investigado respecto a la activación muscular de los mismos en diferentes ejercicios.

¿Qué han hecho los investigadores?

Antes de nada, identificar qué ejercicios activan en mayor proporción los isquiotibiales. Además, han buscado los ratios de activación entre estos músculos y sus antagonistas. para ello, reclutaron a 34 deportistas (21 hombres y 13 mujeres) de la NCAA.

Para empezar, los participantes realizaron una contracción máxima isométrica y voluntaria a 60 grados de flexión de rodilla tanto en isquiotibiales como en cuadríceps. Posteriormente se testearon las 6RM de cada individuo en sentadilla, curl de rodilla sentado (esa máquina similar a la extensión de rodilla pero realizando el movimiento antagonista), peso muerto rígido (piernas extendidas), peso muerto rígido a una pierna, buenos días y el curl ruso

Cintura Escapular

Mientras todos pensamos en la cintura abdominal y especialmente las mujeres en la pélvica (cadera), cuando hablamos de “torso” solo pensamos en pectorales (ya sean del sexo que sean). La cintura escapular ó complejo hombro-escápula es una de las zonas que más desempeño nos exige a los técnicos en instalaciones enfocadas a la mejora de la salud física por la cantidad de problemas/molestias que puede generar a nuestros clientes. Por ello, si te estás iniciando en el mundillo o eres un curioso del tema, vamos a introducirte a esta zona en 5 minutos.

¿Qué es la cintura escapular?

Técnicamente podemos hablar de cintura escapular como el “complejo” compuesto por la escápula (omóplato o “paletilla”, que es cómo se lo tienes que decir al cliente que empieza en el gimnasio) y la clavícula. A ello le vamos añadir todas las articulaciones que componen el hombro para generar una unidad simbiótica, ya que comprobarás que muchas de las cosas que pasan en una zona pueden estar relacionadas con la otra.

La clavícula es ese hueso en forma de curva o pequeña s horizontal que va desde el cuello, justo encima del esternón, hasta la punta del hombro (articulación acromioclavicular).

La escápula es el hueso plano que sobresale a cada lado de la espalda, de forma plana y con gran libertad de movimiento (puede ascender o descender, separarse -abducción- o aproximarse -aducción- a la columna o hacer movimientos de campaneo interno y externo). Está estrechamente relacionada con el hombro.

El acromión es justo la punta externa del hombro.

El húmero es el hueso largo que forma el brazo (de hombro a codo, antebrazo de codo a muñeca).

El hombro como tal (no confundirlo con el deltoides) es un complejo de 3 articulaciones: Esternoclavicular (esternón-clavícula), acromioclavicular (la que se conoce más popularmente como hombro), escápulotorácica (une las escápulas al torax  en forma de “articulación falsa” para realizar todos los movimientos escapulares) y la escápulohumeral o glenohumeral, encargada de los movimientos del hombro como tal).

Músculos principales:

Manguito rotador: 4 músculos implicados en los movimientos de rotación interna o externa (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor como rotadores externos y subescapular como internos, algunos autores también incluyen el redondo mayor como rotador interno). Nuestra propensión es hacia la rotación interna y te lo nombrarán mil veces por su cantidad de lesiones.

Coracobraquial: De la parte interna del húmero hacia justo al lado de la inserción del pectoral menor (apófisis coracoides). Abductor, flexor y rotador interno del hombro. No es de los más conocidos pero, como puedes ver, ejerce de auxiliar en muchos movimientos.

Deltoides: Es el músculo en forma de V que envuelve el espacio entre clavícula y húmero y es el músculo que entrena la gente cuando dice que hace hombro. Hay que distinguir en 3 partes (anterior, superior y posterior) al tener bastantes diferencias entre sí.

Trapecio: Desde el cuello y hasta la última vértebra torácica (casi las lumbares) se dirige hacia la clavícula. A nivel popular se toma como trapecio sólo su tercio superior (zona clavicular) dado que es el que da más problemas de sobrecarga y contracturas. Los tercios medios e inferiores son importantes para la salud de la columna y se ejercitan con movimientos de tracción o “remo”.

Romboides mayor y menor: Son los músculos que unen la escápula a la columna. El mayor está en la parte baja y realiza el campaneo interno. El menor (que tiende a mayor sobrecarga) está por encima y realiza el campaneo externo.

Serratos: Intervienen en movimientos de hombro, escápula e incluso en la respiración. Merecen capítulo aparte.

Pectoral menor: Olvidado por muchos dado su poco tamaño y vistosidad (todos se fijan en su hermano mayor), pero importantísimo en muchas de las patologías de hombro y escápula por su excesiva facilidad para mantenerse en tensión (acortamiento).