Máquinas vs. peso libre… Hace falta más investigación. Entrenamiento deportivo y de...

Máquinas vs. peso libre… Hace falta más investigación. Entrenamiento deportivo y de rendimiento.

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Artículo original | Bret Contreras.

Extraído del Strength & Conditioning Research.

Máquinas o pesos libres? Un debate que sin duda habrás escuchado mil veces en el gimnasio durante décadas. Seguramente habrás oído de todo: Máquinas para noveles y pesos libres para expertos, libres para volumen y preguiadas para definición (WTF…) y muchas cosas más, pero la verdad es que no existe un estudio científico 100% que compare efectos con ambas técnicas.

Personalmente (tanto para el autor original como para un servidor), este es uno de los estudios más importantes y atractivos en los que se tendría que fijar la industria ahora mismo. Vivimos en la etapa de lo funcional y de las jaulas libres, los balones medicinales, las kettlebells… Y no tenemos nada que explique de una forma 100% fiable los matices de cada uno de ellos de forma conjunta.

leg press

Sí existen infinindad de estudios que tocan aspectos por separado en cada uno de ellos. Las sentadillas parecen superiores en efectividad al press de pierna pero se necesita mayor profundidad en los estudios. Los squats utilizan más musculatura, estresan más las articulaciones y ofrecen un trabajo más complejo respecto a las máquinas de prensa o analíticas de pierna, como es lógico. Sin embargo, ojo a las comparaciones del squat con máquinas para este mismo ejercicio que nos dan resultados muy similares. eso sí, con mayor estabilidad para la maquinaria (según como lo veas, puede ser una ventaja o una desventaja según el cliente que tengamos).

lever squat

A fecha de hoy, estos son los pros y contras de uno y otro.

A favor de los pesos libres.

  1. Menos estables = más trabajo de estabilidad (propriocepción, equilibrio, coordinación sensomotora…, étc.)
  2. Más asequibles en costes y ocupan menos espacio.
  3. Representan patrones de movimiento mucho más naturales que ciertas máquinas.
  4. Más cercanas al powerlifting y/o levantamiento de peso deportivo.
  5. Pueden trabajar bien con otros elementos como resistencias elásticas y/o cadenas.
  6. Más versátiles y con opciones de variantes.
  7. Mejor preparadas para el control del raquis y libertad del mismo.
  8. Más prácticos para movimientos explosivos y balísticos.
  9. Más prácticos para ejercicios de máxima intesidad.
  10. Mayor demanda metabólica.
  11. Mejor transferencia.

Ventajas de las máquinas preguiadas.

  1. Más estables = Mayor activación del músculo principal.
  2. Fácil de aprender en ejercicios y más cómodas para ciertas poblaciones.
  3. Pueden generar patrones de movimiento únicos.
  4. Previenen posibles lesiones por falta de estabilización.
  5. Pueden mantener una tensión constante en algunos casos.
  6. Dan estabilidad a la columna en ejercicios de tren inferior.
  7. Se pueden realizar después de ejercicios libres pesados para garantizar la estabilidad de columna.
  8. Mejor preparadas para movimientos analíticos.
  9. Más aptas para primeras fases de rehabilitación.
  10. Más aptas para entrenamiento de 3a edad.
  11. Más aptas para individuos noveles que tengan cierto miedo al equilibrio en pesos libres.
  12. No necesitan ayudantes.
  13. Ventajas de la maquinaria isocinética con adaptabilidad de la intensdiad.
  14. Más aptas para circuitos.

Pero claro… Todo depende de la máquina.

Como hemos comentado anteriormente, depende de la máquina. Este es el repoker de Brett Contreras para el entrenamiento de pierna. Eso sí, dependiendo del sujeto y sus objetivos, alguna puede dar un poco de yuyu:

Peso muerto en máquina hammer.

Power squat

Palanca para lunges

Extensión de cadera en “péndulo”.

Hiperextensión de cadera.

Con este perfil de máquinas se pueden conseguir mejores resultados que con el 98% de los entrenadores utilizando peso libre (Brett Contreras).

Aunque puede sonar un tanto a fanfarronería por parte de Brett, creemos (desde la traducción española) que hay que matizar muy bien el tipo de maquinaria que se utiliza. En este caso, las cinco que vemos aquí son más bien palancas o estabilizaciones de peso, dejando movimientos muy primarios y de máxima fuerza.

Y a todos los estudiantes de CCAFD.

Como hay que preparar tesis o, simpelmente hacer cábalas mentales (por no decir otra cosa) vamos a proponer el siguiente estudio.

El estudio en sí

Ppodría tener todos los elementos típicos de análisis como EMG (activación muscular), movimiento y stress articular, brazos de fuerza, étc. Cómo podría ser?

Sujetos:

  • 2 grupos de 10 levantadores de peso con al menos 10 años de experiencia.
  • Un grupo entrenando con pesos libres.
  • Otro con máquinas preguiadas.

Duración del estudio: 12 semanas.

Tests pre- y post- estudio:

  • Salto de altura,
  • potencia de salto,
  • Salto de longitud en estático,
  • Tiene de sprint en 20 metros,
  • Peso corporal,
  • Composición corporal,
  • Sección muscular,
  • Fuerza máxima y submáxima.

Training Intervention: 

  • 3 entrenos por semana.
  • El grupo 1 realiza ejercicios con barra de sentadillas, zancadas, peso muertos, hip thrusts, press de banca normal e inclinado y remos.
  • El grupo 2 con sus equivalentes en máquina preguiada.
  • En cada microciclo realizar 2 series de 6-8 repeticiones (Lunes), 3 series de 8-10 repeticiones (Miércoles) y 3 series de 4-6 repeticiones (Viernes).
  • Carga progresiva.

Power Trainer

Y te echaremos una mano en todo lo que te podamos ayudar!!!

Conclusiones.

Pese a que hay muchos estudios en elementos específicos comparando pesos libres con máquinas cabría ver cuál puede ser más útil para hipertrofia, cuál para sprints o para saltos, si las diferencias entre uno y otro son realmente sensibles, cuáles son más seguros… Muchos temas que hoy por hoy siguen siendo especulación.

Venga… Tampoco te hagas el listo.

Y sí… Sabemos que hay varios estudios comparativos en algunos temas. De hecho, te dejamos un buen listado de muchos de ellos, eso sí, en inglés:

Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights – interesante debate con gran cantidad de referencias.

Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes – El mejor estudio hasta la fecha al respecto.

A Comparison of Two Methods of raining on the Development of Muscular Strength and Endurance –

The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump

Hot Topics: Machine Versus Free Weights – pdf is linkeado.

Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises

A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press

Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment

A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press

A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press – pdf linkeado.

Kinetic comparison of free weight and machine power cleans

A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography

Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment

Comparison of chain- and plate-loaded bench press training on strength, joint pain, and muscle soreness in Division II baseball players

A Comparison of the Effects of Three Strength Training Programs on Women

Strength Training Modes Free Weight-Part II: Considerations in Gaining A Strength-Power Training Effect (Machines vs. Free Weights)

A comparison of the kinematics, kinetics and muscle activity between pneumatic and free weight resistance

A biomechanical evaluation of resistance: fundamental concepts for training and sports performance

The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, 
and Testosterone and Cortisol Levels – Tesis doctoral

Comparison of muscle force production for the smith machine and free weight modes using similar exercises – Tesis doctoral.

A Comparison of Muscle Activity during Free Motion versus Fixed Resistance Exercises – Case study by manufacturers but good researcher (Rhea)

Glutes to the Max – not published by good researcher (Porcari)

Muscle activation during lower body resistance training

Hamstring activation during lower body resistance training exercises

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